^{തയാറാക്കിയത്:} എന്‍. അജിത് കുമാര്‍

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ കൗമാരക്കാർ പലതരം അവഗണനകൾ നേരിടുന്നു. ശൈശവകാലത്ത് ഭക്ഷണത്തിലും മറ്റു കാര്യങ്ങളിലും അതീവ ശ്രദ്ധ പുലർത്തിയിരുന്ന രക്ഷിതാക്കൾ കൗമാര കാലമാവുന്നതോടെ അതൊക്കെ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. കൗമാരക്കാരുടെ സ്വഭാവത്തിലും പെരുമാറ്റത്തിലും വരുന്ന മാറ്റമാണ് ഈ അവഗണനയ്ക്കുള്ള പ്രധാന കാരണം. ചില പിടിവാശികളും അനുസരണക്കേടും തർക്കുത്തരങ്ങളും തുടങ്ങുന്നതോടെ രക്ഷിതാക്കളും കൗമാരക്കാരും തമ്മിലുള്ള അകൽച്ച കൂടുന്നു. പഠനഭാരവും തിരക്കും മറ്റ് സമ്മർദങ്ങളും വർധിക്കുന്നതാണ് മറ്റൊരു കാരണം.

ഭക്ഷണം വേണ്ടവിധം കഴിക്കാനോ വെള്ളം കൃത്യമായി കുടിക്കാനോ സമയം കിട്ടുന്നില്ല എന്ന് പഠിത്തക്കാരായ ചിലർ പരാതി പറയുന്നു. ജീവിത ചിട്ടകളിലുള്ള അച്ചടക്കമില്ലായ്മയാണ് ഈ സമയക്കുറവിനുള്ള പ്രധാന കാരണം. ശൈശവത്തിനു ശേഷം വളരെ വേഗത്തിലുള്ള ശാരീരിക, മാനസിക വികാസം നടക്കുന്ന കാലഘട്ടമാണ് കൗമാരം. ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്കു വേണ്ടതിന്‍റെ 50 ശതമാനം ശാരീരിക ഭാരം ഈ കാലയളവിലുണ്ടാകണം. 20 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ പൊക്കവും 50 ശതമാനത്തോളം എല്ലുകളുടെ ഭാരവും ഉണ്ടാവേണ്ട കാലം കൂടിയാണ് കൗമാരം. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പോഷകാഹാരം ഇക്കാലത്ത് ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ഇക്കാര്യങ്ങളിൽ നിന്നു തന്നെ ബോധ്യമാവും.

പെൺകുട്ടികളെ രണ്ടാംകിടക്കാരായി കണ്ടിരുന്ന പഴയ കാലത്ത് ആണുങ്ങളെ തീറ്റി ബാക്കിയുണ്ടെങ്കിലേ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ലഭിക്കാറുണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ. ഈ ചിന്താഗതിയിൽ മാറ്റം വന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിലും പോഷകാഹാര ലഭ്യതയിൽ വേണ്ട പരിഗണന ഇന്നും പെൺകുട്ടികൾക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന് ആരോഗ്യ സർവെകൾ പറയുന്നു. ഭാവിയിലെ അമ്മമാർ എന്ന നിലയിൽ കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളുടെ പോഷകാഹാര ലഭ്യതയ്ക്ക് സമൂഹം വളരെയേറെ പ്രാധാന്യം കൽപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മറ്റു വികസിത രാജ്യങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കേരളം ആരോഗ്യ കാര്യങ്ങളിൽ മുന്നിലാണെങ്ങിലും പെൺകുട്ടികളുടെ പോഷക നിലയിൽ വളരെ പരിതാപകരമായ അവസ്ഥയിലാണ്. 15 വയസുള്ള 49 ശതമാനം പെൺകുട്ടികൾക്കും ഉയരക്കുറവുണ്ട്. 67 ശതമാനം പെൺകുട്ടികൾക്കും തൂക്കക്കുറവുണ്ട്. 10 ശതമാനത്തോളം കുട്ടികൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ട്. 70 ശതമാനം കുട്ടികൾക്കും രക്തക്കുറവു മൂലമുള്ള വിളർച്ചാ രോഗങ്ങളുണ്ട്. ഭൂരിപക്ഷം കുട്ടികൾക്കും വേണ്ടത്ര കായികക്ഷമതയും പേശീക്ഷമതയുമില്ല എന്നെല്ലാം ആരോഗ്യ സർവെകൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

സ്‌കൂളിലേയും പൊതു ഇടങ്ങളിലേയും പൊതു ശൗചാലയങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തതയും വൃത്തിയില്ലായ്മയും ഏറ്റവുമധികം കുഴയ്ക്കുന്നത് പെൺകുട്ടികളെയാണ്. പല പെൺകുട്ടികളും രാവിലെ സ്‌കൂളിൽ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വീട്ടിൽ നിന്നു മൂത്രമൊഴിച്ചാൽ പിന്നെ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് വൈകിട്ട് വീട്ടിലെത്തിയതിനു ശേഷം മാത്രമാണ്. മൂത്രമൊഴിക്കാതിരിക്കാൻ വേണ്ടി ഇവർ വെള്ളം കുടിയും വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുന്നു.

പെൺകുട്ടികൾക്ക് കളിക്കാനുള്ള പൊതു ഇടങ്ങൾ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ തീരെ ഇല്ലെന്നു തന്നെ പറയാം. രക്ഷിതാക്കളോ വേണ്ടപ്പെട്ടവരോ ഇക്കാര്യത്തിന്‍റെ ഗൗരവം തീരെ ഉൾ‌ക്കൊണ്ടിട്ടില്ല എന്നാണു തോന്നുന്നത്.

പോഷകാഹാരക്കുറവ് ശാരീരികവും ബുദ്ധിപരവുമായ ശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു.

1. ഇരുമ്പിന്‍റെ അഭാവം - രക്തക്കുറവ്, വിളർച്ചാ രോഗങ്ങൾ, രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി കുറയൽ.

2. അയഡിന്‍റെ അഭാവം - തൈറോയ്ഡ് രോഗങ്ങൾ, ഹോർമോൺ കുറവുമൂലമുള്ള രോഗങ്ങൾ.

3. കാത്സ്യത്തിന്‍റെ അഭാവം - എല്ലിന്‍റെയും പല്ലിന്‍റെയും ശക്തിയും വളർച്ചയും കുറയ്ക്കുന്നു.

4. ജീവകം എയുടെ അഭാവം - നിശാന്ധത, കണ്ണിന്‍റെ തിളക്കം മങ്ങൽ.

5. ജീവകം ബിയുടെ അഭാവം - വായ്പുണ്ണ്, വായ്ക്കകത്തുള്ള മറ്റ് രോഗങ്ങൾ.

കൗമാരത്തിലെ ഭക്ഷ്യശീലങ്ങൾ ജീവിതാവസാനം വരെയും നിലനിൽക്കുന്നതാണ്. തെറ്റായ ആഹാരശീലങ്ങൾ പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, എല്ലു പൊടിയൽ, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം കാരണമാകുന്നു. അമിതാഹാരവും ആഹാരക്കുറവും ക്രമം തെറ്റിയുള്ള ആഹാരരീതിയുമൊക്കെ ആരോഗ്യത്തെ ഹാനികരമായി ബാധിക്കും.

സാധാരണ പെൺകുട്ടികളുടെ കൗമാര വളർച്ച ആരംഭിക്കുന്നത് 10 വയസിനും 15 വയസിനും ഇടയിലാണ്. 12 വയസിൽ വളർച്ച പാരമ്യതയിലും 15 വയസോടെ പൂർത്തീകരണവും നടക്കുമ്പോൾ ആൺകുട്ടികളിൽ 11-13ലോ ആരംഭിക്കുകയും 14ൽ പാരമ്യതയിലും 19ൽ പൂർത്തീകരണവും നടക്കുന്നു. ഇരുമ്പും ഫോളിക് ആസിഡും ഇക്കാലയളവിൽ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യത്തിനു ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നല്ല പോഷകങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ അനുകൂലമാക്കുന്നതോടൊപ്പം നല്ല മാനസികാരോഗ്യവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

പോഷകക്കുറവ് കൗമാരക്കാരുടെ വളർച്ചയെ മാത്രമല്ല വ്യക്തിവികാസത്തെയും ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൗമാരക്കാരുടെ പോഷക ദാരിദ്ര്യം ഇല്ലാതാക്കുന്നത് ഒരു സാമൂഹിക ഉത്തരവാദിത്വമായി കണ്ട് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അന്നജവും കൊഴുപ്പും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരമാണ് പ്രധാന ഊർജ സ്രോതസുകൾ. ധാന്യങ്ങൾ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ശർക്കര, പലവിധ എണ്ണകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഊർജം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ശരീര നിർമിതിക്ക് മാംസ്യം നന്നായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാൽ, മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, പയറുവർഗങ്ങൾ, എള്ള്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ശരീര നിർമിതിയെ സഹായിക്കുന്നു.

മാംസ്യവും ജീവകങ്ങളും ലവണങ്ങളും സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാര പദാർഥങ്ങളാണ് സംരക്ഷക ആഹാരങ്ങൾ. ഇവയെ രണ്ടായി തരം തിരിക്കാം.

1. ലവണങ്ങളും ജീവകങ്ങളും മേന്മയേറിയ മാംസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാര പദാർഥങ്ങളാണിവ. പാൽ, മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, കരൾ എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽ‌പ്പെടുത്താം.

2. ചില ജീവകങ്ങളും ലവണങ്ങളും മാത്രം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണിവ. ഇലക്കറികളും പഴങ്ങളുമൊക്കെ ഈ വിഭാഗത്തിൽ‌പ്പെടും.

ശരീര പോഷണത്തിന് ധാതുലവണങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയാണ് പ്രധാന ധാതുലവണങ്ങൾ. എല്ലിന്‍റെയും പല്ലിന്‍റെയും ശരിയായ രൂപീകരണത്തിന് കാത്സ്യവും ഫോസ്ഫറസും അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും മാംസപേശികളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. രക്തത്തിന് ചുവപ്പുനിറം നൽകുന്നത് ഇരുമ്പാണ്. ഹീമോഗ്ലോബിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.

വളരെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ളൂ എങ്കിലും ശരീര സംരക്ഷണത്തിന് ഇവ ഒഴിച്ചു കൂടാൻ വയ്യാത്തതാണ്. ജീവകം എ, ജീവകം ബി1, ജീവകം ബി2, ജീവകം ബി6, ജീവകം ബി 12, ഫോളിക് ആസിഡ്, നിക്കോട്ടിനിക്ക് ആസിഡ്, ജീവകം സി, ജീവകം ഡി എന്നിവയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട ജീവകങ്ങൾ. ജീവകം എയും കരോട്ടിനും, ജീവകം ഡിയും കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന ജീവകങ്ങളാണ്. നല്ല കാഴ്ച ശക്തിക്കും ആരോഗ്യമുള്ള ത്വക്കിനും ജീവകം എ സഹായിക്കുന്നു. മാലക്കണ്ണ്, ബിറ്റോസ്‌പോട്ട്, കെരറ്റോമലേഷ്യ തുടങ്ങിയ കാഴ്ചശക്തിയെ തകരാറിലാക്കുന്ന രോഗങ്ങൾക്ക് ജീവകം എയുടെ അഭാവം കാരണമാകുന്നു. സസ്യജന്യ ആഹാരങ്ങളിൽ ജീവകം എ കരോട്ടിൻ ആയാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഇത് ദഹനേന്ദ്രിയത്തിൽ വച്ച് ജീവകം എ ആയി മാറുന്നു.

കാത്സ്യത്തിന്‍റെയും ഫോസ്ഫറസിന്‍റെയും ആഗിരണം വേണ്ട രീതിയിൽ നടക്കാനും രക്തത്തിൽ അവയുടെ സാന്ദ്രത ക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നത് ജീവകം ഡിയാണ്. ജീവകം ഡിയുടെ അപര്യാപ്തത മൂലം കണ്ണു രോഗവും ഓസ്റ്റിക മലേഷ്യ എന്ന രോഗവും ഉണ്ടാകുന്നു.

ജീവകം ഡി രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി നൽകുന്നു. മുറിവും വ്രണങ്ങളും ഉണങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. പല്ലിന്‍റെയും എല്ലിന്‍റെയും വളർച്ചയ്ക്കും രക്തോത്പാദനത്തിനും വിറ്റാമിന് ഡി സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറഞ്ഞാൽ സ്‌കർവി എന്ന രോഗം പിടിപെടാം.

• വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾ‌പ്പെടുത്തണം.

• ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഇലക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾ‌പ്പെടുത്തണം.

• ശരീരഭാരം കൃത്യമായി നിലനിർത്തുന്ന രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക.

• നാരുള്ള ഭക്ഷണം ദിവസവും ഉൾ‌പ്പെടുത്തണം.

• വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പഴങ്ങളും മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളുമാണ് നല്ലത്.

• ചെറുമത്സ്യം നല്ലൊരു ആഹാരമാണ്.

പ്രഭാത ഭക്ഷണം നിർബന്ധവും പ്രധാനവുമാണ്. പ്രാതൽ തലച്ചോറിന്‍റെ ഭക്ഷണമാണെന്നാണു പറയാറ്. രാത്രിയിലെ നിരാഹാര അവസ്ഥയിൽ പോഷക മൂല്യങ്ങളുടെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കുറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് തലച്ചോറിനും ബുദ്ധിക്കും ഉണർവും ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷവും ലഭിക്കാൻ പ്രാതൽ ആവശ്യമാണ്.

ദിവസവും മൂന്നു നേരം പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിച്ചിരിക്കണം.

കോള പോലുള്ള കൃത്രിമ പാനീയങ്ങൾ വിശപ്പില്ലാതാക്കുന്നു. പോഷക നിലവാരത്തെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. പകരം സംഭാരം, നാരങ്ങാ വെള്ളം, പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. ചോക്കലേറ്റ്, മധുര പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ശീലമാക്കാതിരിക്കുക. ചോക്കലേറ്റ് ഒരു ശൂന്യോർജ ഭക്ഷണമാണ്.

ഏതെങ്കിലും ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തോടു മാത്രമുള്ള മമത ചില ആഹാര ഘടകങ്ങളുടെ വർധനവിനും മറ്റു ചിലതിന്‍റെ കുറവിനും കാരണമാകുന്നു.

കീടനാശിനികൾ കലരാത്ത നാടന്‍ ഇലക്കറികളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വളരെ നല്ലതാണ്. കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ സമൃദ്ധമായുള്ള ഇലക്കറികൾ (മുരിങ്ങയില, ചീര) ആഴ്ചയിലൊരിക്കലെങ്കിലും നിർബന്ധമായും ആഹാരത്തിൽ ഉൾ‌പ്പെടുത്തണം. ആർത്തവം തുടങ്ങിയ പെൺകുട്ടികളുടെ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഇവയ്ക്കു വേണ്ട പ്രാധാന്യം കൊടുക്കണം.